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Nov 5, 2017 Written by 

La corretta alimentazione del bambino e dell’adolescente sportivo: un approccio pratico

Sappiamo tutti quanto sia importante mangiare correttamente e ancor di più vi è uno stretto legame tra una corretta nutrizione e prestazione atletica, qualunque sia lo sport preso in considerazione, danza compresa. Diventa particolarmente interessante se si parla di sport nell’infanzia e nell’adolescenza, periodi nei quali alle esigenze per l’attività fisica si vanno a sommare quelle per l’accrescimento e le altre attività tipiche dell’età. In questa fase della vita l’alimentazione è un fattore cruciale non solo per garantire buoni risultati sul campo, ma anche e soprattutto per una buona crescita e un buon rendimento nelle attività scolastiche. Si tratta di un periodo delicato nel quale l’organismo è in formazione. Una alimentazione errata, per eccesso o difetto, per qualità e quantità, non soltanto può pregiudicare la prestazione atletica ma, cosa molto più importante, può portare a problemi nell’accrescimento che a loro volta potranno essere causa di problemi ancor più severi nell’età adulta; dal sovrappeso, all’obesità, al corteo di patologie che queste si portano dietro fino al sottopeso, alla dismenorrea o ai disturbi del comportamento alimentare tipici di atleti che praticano sport con rigidi requisiti estetici o categorie di peso.
 
Il sovrappeso e la successiva obesità infantile sono condizioni che non vanno sottovalutate, anzi. In continuo aumento, i bambini in forte sovrappeso sono a rischio di numerose patologie sia nel breve termine sia nel lungo periodo ovvero in età adulta. Un recente studio tutto italiano ha evidenziato come già in età infantile, i chili di troppo possano predisporre a malattie gravi quali diabete e patologie cardiovascolari.
Vi sono alcuni fattori di rischio da tenere in considerazione:
 
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Solitamente in qualità di Biologa Nutrizionista consiglio sempre per chi vuole mantenere sotto controllo il peso, ai genitori in primis, di evitare di far sì che il proprio figlio resti troppe ore seduto davanti ad apparecchi elettronici o passi troppo tempo a giocare con uno smartphone. 
È importante educare sin da subito i più piccoli alla sana e corretta alimentazione e per farlo spesso occorre prima sensibilizzare i genitori. Contattare un Biologo Nutrizionista per elaborare un piano alimentare per i bambini significa anche questo: affidarsi ad un professionista della biologia, fisiologia ed anatomia umana con la certezza di essere accompagnati durante un percorso che mette al primo posto un sano stile di vita. 
Qui di seguito riporto uno schema semplice ma di alto impatto: cosa rischia il vostro bambino mangiando in modo sregolato e spropositato? Tante complicazioni per la salute:
 
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 Non si tratta dunque soltanto di un fattore estetico e di autostima del bambino (che sicuramente risulta essere la componente principale) ma si sfocia successivamente, quando magari è troppo tardi per riparare, in eventuali patologie di grado anche grave.
Molte mamme quindi mi chiedono: “Ma se mio figlio vuole fare merenda con la merendina, come posso trovare un’alternativa?”
 
 
Alternative dolci
 
Macedonia di frutta servita con pinoli tostati e cocco in scaglie.
 
Frutta a pezzi mischiata a yogurt greco o yogurt intero biologico, magari con l’aggiunta di cocco in scaglie e cacao o un cucchiaio di marmellata
 
Qualche biscottino crudista (attenzione solo che sono molto zuccherini!): tritate 140 g di mandorle bianche; aggiungete 80 g di uvetta (o datteri), 40 g di miele e un cucchiaino di vaniglia in polvere. Tritate nuovamente fino ad ottenere un composto appiccicoso ma malleabile: formate delle palline con le mani leggermente bagnate, disponetele su un piatto e lasciate refrigerare per almeno mezz’oretta
Bon-bon di cocco (anche per questi attenzione alle quantità di cui i bambini si serviranno!): in un mixer unite 200 g di cocco in scaglie, 60 g di olio extravergine di cocco (o burro ghee), 40 g di crema al 100% di frutta secca a vostra scelta (tahin, mandorle, nocciole…), 30 g di cioccolato fondente a scaglie, 30 g di miele. Lasciate in frigo qualche ora, quindi formate delle palline con le mani e conservate in frigo finché non verrano piluccate.
 
Frullati di frutta fresca, aggiungendo acqua a seconda di quanto li volete fluidi. Potete aggiungere anche ingredienti extra, come ad esempio cacao o vaniglia, oppure sostituendo l’acqua con latte vegetale non zuccherato (di avena, mandorla, riso, cocco…) o con qualche cucchiaiata di yogurt intero biologico.
 
Alternative salate
 
Un paio di fette di melone con due o tre fette di crudo senza conservanti
 
Bruschetta versatile: fate tostare una fetta di pane a lievitazione naturale e proponetela con l’abbinamento che più piace al bambino; ad esempio con pesto (genovese o di pistacchi), con olio evo-pomodorini-origano, con un pezzettino di formaggio semistagionato a latte crudo, con ricotta di capra e basilico
 
Un pezzetto di parmigiano con un paio di noci
 
Frutta secca “furba”: quando avete tempo fate tostare in una padella a un manico 3-4 tipi di frutta secca a piacere (nocciole, mandorle, pinoli…), avendo cura di tostare ciascuna varietà separatamente perché richiedono tempi differenti. Ponete in un mixer insieme con un cucchiaino di sale marino integrale ogni 80 g di frutta secca, tritate 2-3 volte a impulsi e trasferite in un vaso di vetro da conservare in armadietto. Il sale marino aiuta a rimpinguare in modo naturale i sali minerali persi durante i giochi estivi, senza controindicazioni per la salute dei piccoli – purché non si esageri nelle quantità!
 
Pesto di pomodorini velocissimo: lasciate in ammollo 8 pomodorini secchi per mezz’ora; scolate e tritate con 60 ml di olio extravergine d’oliva, una manciata di foglie di basilico e 30 g di frutta secca a vostra scelta. Aspettate a salare: i pomodorini sono già molto saporiti, e potrebbe non esserci bisogno di insaporire ulteriormente. Spalmate il pesto così ottenuto su verdura cruda o su crackers (fatti con olio extravergine) o su pane tostato (a lievitazione naturale).
 
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E se invece il piccolo fa fatica a mangiare frutta e verdura di stagione? Come si può fare? 
Inventare. Esatto avete letto bene. Inventare e quindi stimolare la fantasia dei più piccoli. 
 
Ecco qualche esempio pratico a base di frutta:
 
1. Sicuramente la frutta grigliata fa al caso vostro.  A piacimento la frutta grigliata potrà essere servita sia a spiedini che a fettine, magari per accompagnare un gelato o una crema. Ovviamente questo diventa un "piatto" prettamente estivo
 
2. Fare delle marmellate e confetture fatte in casa, con accanto appunto i vostri piccoli. E' un altro modo per coinvolgerli in cucina e anche per dimostrare loro che possono rendersi utili
 
3. Creare delle sfiziose merende con ricette semplici e soprattutto colorate in modo tale da colpire l'occhio attento dei vostri figli. Un esempio? Creare con delle fragole o lamponi e della panna dei pupazzi di Natale! Decorate con gocce di cioccolata
 
4. Creare deliziosi sciroppi da mettere su gelato o macedonia. Di seguito il procedimento per lo sciroppo alle pesche: fate sbollentare per qualche minuto delle pesche intere di taglia preferibilmente piccola, precedentemente private della buccia. Quando saranno morbide, scolatele e mettetele da parte a raffreddare. Preparate una soluzione di acqua, zucchero e un pizzico di cannella. Lasciate scaldare sul fuoco, mescolando fino a che lo zucchero non si sarà sciolto. Quando lo sciroppo sarà freddo, trasferitelo in una ciotola con ad esempio pesche intere sbollentate, fragole a pezzetti, more e mirtilli
 
5. Unire allo yogurt bianco tanti pezzetti di frutta colorata, di stagione, per una merenda sana e allegra! I bambini ne andranno ghiotti
 
 
E per le verdure invece?
Ecco alcuni consigli per mangiarle evitando la monotonia e facendo divertire i bambini:
 
1. Cuciniamo bene: è necessario imparare i giusti tempi di cottura, le ricette più sfiziose e i condimenti e le spezie che valorizzano le verdure nel miglior modo possibile. Bisogna sperimentare
 
2. La Regola del cucchiaio: si può adottare una regola, ovvero che tutti devono mangiare almeno un cucchiaio di ‘cibo verde’ durante la cena. Che sia insalata, spinaci, minestra, piselli... Tutte le verdure verdi vanno benissimo, e anche in piccola quantità. Si inizia sempre pian piano, senza forzare, piuttosto dobbiamo mettere curiosità al bambino
 
3. Camuffare: per dimostrare ai bambini che le verdure sono buone, mettiamole all’interno delle loro ricette preferite. Nel sugo della pasta, nelle minestre, nelle polpette e polpettoni, nelle lasagne. Insomma arricchiamo i loro piatti preferiti giocando con forme e colori
 
4. Manipolare: portiamo i bimbi a fare la spesa, facciamogli mettere le verdure nel carrello, pesarle, etichettarle e manipolarle. Facciamogli preparare la cena insieme a noi: manipolare i cibi è il miglior modo per conoscerli e non averne paura
 
5. Mangiare sempre insieme: è fondamentale mettersi a tavola e condividere il momento del pasto insieme ai figli. Se a pranzo ciò non è possibile, a cena è caldamente consigliato
 
6. Non dare punizioni: purtroppo è così. Più sgrida il bambino o lo si forza a fare qualcosa e più lui si impunterà e si ostinerà a non fare ciò per cui lo state forzando. E' invece necessario spiegare al bambino l'importanza del cibo
 
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E’ di fondamentale importanza scegliere frutta e verdura di stagione, meglio ancora se locale, quindi Italiana o comunque biologica Italiana. 
 
Se c’è infine un elemento essenziale per la prestazione dell’atleta quello è sicuramente l’acqua
 
Anche una lieve disidratazione può determinare cali significativi della performance e senza interventi adeguati può portare l’atleta al crollo per affaticamento eccessivo o, peggio ancora, per colpi di calore. È necessario rimpiazzare costantemente l’acqua perduta tramite sudorazione in modo da permettere una efficiente regolazione della temperatura corporea: un ruolo importante nel determinare il fabbisogno lo giocano la temperatura e l’umidità ambientale in cui l’atleta lavora. Ricordate che i bambini, specie i più piccoli, sono più facilmente soggetti a disidratazione e possono percepire la sete in misura minore.
 
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Il linea di massima il giovane dovrebbe consumare circa 400 ml di acqua nelle due ore che precedono l’attività fisica. Durante l’attività andrebbero consumati circa 100 ml di fluidi ogni 20 minuti circa; un bel sorso di acqua se l’attività è inferiore ai 60 minuti, mentre se l’attività è superiore ai 90 minuti o si svolge a temperature elevate in ambienti umidi potrebbe essere consigliabile l’utilizzo di bevande pensate per lo sport, per garantire il recupero dei sali persi con la sudorazione, facendo attenzione che non contengano caffeina, guaranà o altri stimolanti. Ricordate che si tratta di bevande destinate al consumo in situazioni particolari come queste e che non c’è alcun motivo di proporle al giovane al di là dello specifico ambito di utilizzazione. Detto in maniera diretta, non usatele come bibite, perché non è questo il loro lavoro, e, già che ci siamo, cercate di limitare al massimo anche l’uso di bevande gassate, dai tè in lattina, alle aranciate e compagnia bella: apportano calorie inutili, che non danno sazietà, e possono contribuire in maniera significativa nel determinare sovrappeso e problemi ai denti.
 
In conclusione:
 
Consiglio sempre di coinvolgere i piccoli in cucina: la corretta alimentazione parte molto dall’unione familiare e dal mangiare insieme a tavola. Infine l’alimentazione giusta non è detto che trasformerà vostro figlio in un campione, ma gli assicurerà una crescita e uno sviluppo armoniosi: lo sport è una scuola di vita, non è un mezzo per affermare se stessi battendo o umiliando gli avversari, è una ricerca dei propri limiti e per i più giovani è un importante momento di socializzazione e di scoperta. Aiutiamoli a trarre il massimo da queste esperienze, partendo dalla tavola.
 
Dott.ssa Serena Fioravanti 
 
 
 
Dr.ssa Serena Fioravanti Biologa Nutrizionista Roma
 
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