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Danza Piu - Displaying items by tag: alimentazione nella danza
La merenda è e deve essere pensata come uno dei pasti principali di un bambino soprattutto sportivo; è un pasto strategico che deve fornire energia, vitamine e nutrienti necessari per la resa dell’attività in sé stessa ma soprattutto per garantire un apporto di calorie giusto e non esagerato. Bisogna, però, sfatare il mito che coloro che fanno sport debbano mangiare di più rispetto a chi non ne fa, poiché il fabbisogno giornaliero di un giovane sportivo varia molto anche in base ad altre attività quotidiane che vengono svolte nell’arco della giornata. Però attenzione: nel caso in cui il bambino sia normopeso la merenda non deve superare comunque le 180 calorie, bisogna per cui puntare su un frutto o uno yogurt in abbinamento ad una fetta biscottata, meglio se integrale oppure semplicemente alla classica fetta di pane e marmellata o miele. Nel caso invece di un bimbo sovrappeso la merenda non dovrà superare le 150 calorie: puntiamo a uno o due frutti, o yogurt e un frutto. Meglio lasciare i cibi più ricchi di proteine per la cena, poiché richiedono una digestione più lunga.
 
 
 
prima foto alimentazioneLe etichette, queste amiche sconosciute: bisogna imparare a leggerle.
 
Quante volte ci imbattiamo in prodotti da supermercato accattivanti, pratici e super colorati? Spesso. E quante volte ci soffermiamo a leggere con estrema attenzione un’etichetta? Mai. Sia per mancanza di tempo e sia perché spesso tante mamme mi pongono il problema di non saperle leggere e che quindi, non avendo una merenda sana preparata da casa, rifilano al proprio bambino la prima merendina che trovano sugli scaffali. L'etichetta è la carta d'identità dell'alimento: riporta informazioni sul contenuto nutrizionale del prodotto e fornisce una serie di indicazioni per comprendere come i diversi alimenti concorrono ad una dieta corretta ed equilibrata. Partiamo dal presupposto che non occorre impazzire ma ci sono delle piccole dritte che bisogna conoscere nella lettura delle etichette: in modo tale da usufruirne quando davvero, una tantum, non si hanno alternative alla merenda.
 
 
Ecco il decalogo del Ministero della Salute per orientarsi fra gli scaffali del supermercato ed evitare sorprese indesiderate a tavola dove troviamo un paio di punti che ci interessano per l’argomento Merenda:
 
1. Leggi scrupolosamente le etichette sulle confezioni. Più informazioni leggi, tanto migliore sarà il tuo giudizio su quel prodotto.
 
2. Ricorda, le illustrazioni riportate sulle confezioni sono puramente indicative. Hanno lo scopo principale di richiamare la tua attenzione e non sono necessariamente legate all'aspetto reale del prodotto.
 
3. Attenzione all'ordine degli ingredienti di un prodotto. Gli ingredienti sono indicati per ordine decrescente di quantità; il primo dell'elenco è più abbondante del secondo e così via.
 
4. Consuma il prodotto entro la data di scadenza indicata in etichetta. Dopo la scadenza il prodotto può deperire rapidamente e non essere più sicuro per la tua salute.
 
5. Non confondere la data di scadenza di un prodotto con il termine minimo di conservazione; se trovi sull'etichetta la dicitura "da consumarsi preferibilmente entro...", il prodotto, oltre la data riportata, può aver modificato alcune caratteristiche organolettiche come il sapore e l'odore ma può essere consumato senza rischi per la salute.
 
6. Controlla il peso netto/sgocciolato dell'alimento. Spesso possiamo essere tratti in inganno dalle dimensioni delle confezioni.
 
7. Se soffri di allergie alimentari controlla sempre nell'elenco degli ingredienti la presenza di eventuali allergeni. La lista degli allergeni viene periodicamente aggiornata alla luce delle conoscenze scientifiche più recenti.
 
8. Mantieni sempre i prodotti refrigerati e quelli surgelati alla temperatura indicata sull'etichetta e riponili, subito dopo l'acquisto, nel frigorifero o nel congelatore. Ricorda che il freddo non uccide i batteri anche se ne rallenta o ne impedisce temporaneamente la crescita.
 
9. Se compri pesce in pescheria controlla i cartelli esposti. Accanto al pesce fresco si può vendere anche pesce decongelato, il venditore è tenuto ad esporre le indicazioni obbligatorie, tra cui quelle sulla provenienza.
 
10. A parità di qualità e prezzo preferisci gli alimenti confezionati con materiale riciclato/riciclabile; leggi bene le indicazioni sul materiale utilizzato per il confezionamento o l'imballaggio (AL alluminio, CA cartone, ACC acciaio ecc), darai una mano alla salvaguardia dell’ambiente.
 
 
Soffermiamoci su due punti fondamentali: il punto 2 e il punto 3: le immagini che raffigurano il prodotto sono PURAMENTE indicative, purtroppo spesso fuorvianti e ingannevoli. Mamme, non acquistate una merendina solo perché l’incarto è colorato e accattivante: andate a leggere la lista degli ingredienti. Eh sì, perché se al primo posto troviamo zucchero, sciroppo di glucosio, fruttosio o simili, state per dare a vostro figlio un alimento STRA-CARICO di zuccheri! ATTENZIONE: la soluzione non è eliminare completamente gli zuccheri ma farne un uso appropriato e non eccessivo poiché è molto meglio lo zucchero contenuto in un frutto piuttosto che quello contenuto in un dolce confezionato. Fate molta attenzione all’ordine in cui sono scritti gli ingredienti e interrogatevi se scegliere o meno quell’alimento se quella lista non vi convince (ultimamente mi è capitato di leggere di persona un’etichetta di una crema spalmabile alla nocciola in cui nella lista degli ingredienti la nocciola non figurava proprio!) Approfondiremo il tema delle etichette nel prossimo articolo.
 
 
Raccogli le informazioni e scegli la merenda adatta a tuo figlio.
 
Dopo aver letto con attenzione gli ingredienti, cerca la provenienza del prodotto, dove viene lavorato e confezionato e l’origine delle sue materie prime: leggere l’etichetta di un miele con tanto di bandierina italiana e in fondo alla confezione, in piccolo, scovare MISCELA DI MIELI EUROPEI non è forse un’informazione degna di attenzione? 
Come step successivo nella lettura dell’etichetta di una merenda vi suggerisco di cercare sulla tabella nutrizionale l’apporto calorico di tale prodotto: qui sotto ho riportato l’apporto calorico specifico di cui ha bisogno un bimbo, in base a sesso, età, peso e livello di attività fisica: 
alimentazione unitaAttività fisica a digiuno oppure no?
 
Diciamo che tranne in casi davvero particolari si consiglia di consumare un pasto principale (pranzo) almeno due ore prima e una merenda un’ora prima di fare sport. Si raccomanda in generale di assumere carboidrati di facile assimilazione ovvero carboidrati semplici e poco elaborati, che permettono al piccolo di rendere nell’attività senza avere carenze nutrizionali e/o affaticamento.
 
 
Esempi pratici di pasti e di merende:
  • Se l’attività si fa di mattina, una colazione ad hoc comprende una tazza di latte, due fette biscottate con marmellata o miele, oppure un bicchiere di spremuta d’arancia o altri agrumi con una fetta di pane tostato e marmellata oppure uno yogurt bianco con un pancake fatto in casa con miele, sciroppo d’acero o marmellata.
  • Se si fa sport nel primo pomeriggio, sì ad un pranzo a base di pasta o riso senza condimenti troppo elaborati, un contorno di verdure e un frutto.
  • Se la lezione è nel tardo pomeriggio, a merenda va benissimo una fetta di crostata o ciambellone o atro dolce FATTO IN CASA più un frutto o un succo di frutta 100% frutta senza zuccheri aggiunti o un quadratino di cioccolato e uno yogurt. In tutti i casi no alla bistecca o al panino/pizza con affettato, perché le proteine richiedono una digestione più lenta: meglio lasciarle per la cena soprattutto nei casi in cui l’attività fisica viene svolta in modo intenso durante le tarde ore del pomeriggio.
  • Il momento della merenda spesso può essere percepito come un obbligo dai nostri figli ma dobbiamo fargli capire che invece è un piacere perché hanno la possibilità di scegliere cosa mangiare e di cambiare ogni volta che lo desiderano: variare è infatti il segreto per spronarli a fare la merenda. Un frullato di frutta di frutta fresca, una manciata di frutta secca, mela cotta e cannella o una fetta di ciambellone, possono essere considerate ottime varianti alla frutta e allo yogurt che spesso non vengono molto apprezzati; variare è dunque fondamentale per far conoscere ai propri bimbi tutti i gusti e insegnare loro ad apprezzarli. 
E dopo lo sport che cosa è opportuno mangiare? 
 
Se siamo in prossimità dell’ora di cena o di pranzo, all’uscita dalla palestra è consigliabile non mangiare nulla; se è ora di merenda, è sufficiente qualcosa di leggero, come uno yogurt o un tè con qualche biscotto. In ogni caso meglio non appesantirsi, per non creare squilibrio tra quanto è stato consumato con l’attività fisica e quanto si reintegra con l’alimentazione.
 
 
In conclusione:
 
Saper leggere correttamente le etichette rappresenta un atto di responsabilità verso il nostro benessere e verso le persone, i bambini in particolare, che mangiano le cose che noi acquistiamo. Ci aiuta, infatti, ad impostare una sana alimentazione non solo per loro ma per tutta la famiglia. La scelta della merenda in particolare deve essere consapevole ed oculata. Il consiglio finale è quello di evitare la merenda doppia: meglio scegliere tra una merenda prima o dopo l’attività fisica. Puntare su una merenda più energetica e più digeribile è la scelta migliore in assoluto. 
Dr.ssa Serena Fioravanti 
 
Dr.ssa Serena Fioravanti Biologa Nutrizionista Roma
Per prenotazioni visite o info:
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CELLULARE: 331-9562402
SEDI: Fonte Nuova, Mentana, Monterotondo, Guidonia
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Published in News
Sappiamo tutti quanto sia importante mangiare correttamente e ancor di più vi è uno stretto legame tra una corretta nutrizione e prestazione atletica, qualunque sia lo sport preso in considerazione, danza compresa. Diventa particolarmente interessante se si parla di sport nell’infanzia e nell’adolescenza, periodi nei quali alle esigenze per l’attività fisica si vanno a sommare quelle per l’accrescimento e le altre attività tipiche dell’età. In questa fase della vita l’alimentazione è un fattore cruciale non solo per garantire buoni risultati sul campo, ma anche e soprattutto per una buona crescita e un buon rendimento nelle attività scolastiche. Si tratta di un periodo delicato nel quale l’organismo è in formazione. Una alimentazione errata, per eccesso o difetto, per qualità e quantità, non soltanto può pregiudicare la prestazione atletica ma, cosa molto più importante, può portare a problemi nell’accrescimento che a loro volta potranno essere causa di problemi ancor più severi nell’età adulta; dal sovrappeso, all’obesità, al corteo di patologie che queste si portano dietro fino al sottopeso, alla dismenorrea o ai disturbi del comportamento alimentare tipici di atleti che praticano sport con rigidi requisiti estetici o categorie di peso.
 
Il sovrappeso e la successiva obesità infantile sono condizioni che non vanno sottovalutate, anzi. In continuo aumento, i bambini in forte sovrappeso sono a rischio di numerose patologie sia nel breve termine sia nel lungo periodo ovvero in età adulta. Un recente studio tutto italiano ha evidenziato come già in età infantile, i chili di troppo possano predisporre a malattie gravi quali diabete e patologie cardiovascolari.
Vi sono alcuni fattori di rischio da tenere in considerazione:
 
1fattori di rischio
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Solitamente in qualità di Biologa Nutrizionista consiglio sempre per chi vuole mantenere sotto controllo il peso, ai genitori in primis, di evitare di far sì che il proprio figlio resti troppe ore seduto davanti ad apparecchi elettronici o passi troppo tempo a giocare con uno smartphone. 
È importante educare sin da subito i più piccoli alla sana e corretta alimentazione e per farlo spesso occorre prima sensibilizzare i genitori. Contattare un Biologo Nutrizionista per elaborare un piano alimentare per i bambini significa anche questo: affidarsi ad un professionista della biologia, fisiologia ed anatomia umana con la certezza di essere accompagnati durante un percorso che mette al primo posto un sano stile di vita. 
Qui di seguito riporto uno schema semplice ma di alto impatto: cosa rischia il vostro bambino mangiando in modo sregolato e spropositato? Tante complicazioni per la salute:
 
2 fotoalimnetazio
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Non si tratta dunque soltanto di un fattore estetico e di autostima del bambino (che sicuramente risulta essere la componente principale) ma si sfocia successivamente, quando magari è troppo tardi per riparare, in eventuali patologie di grado anche grave.
Molte mamme quindi mi chiedono: “Ma se mio figlio vuole fare merenda con la merendina, come posso trovare un’alternativa?”
 
 
Alternative dolci
 
Macedonia di frutta servita con pinoli tostati e cocco in scaglie.
 
Frutta a pezzi mischiata a yogurt greco o yogurt intero biologico, magari con l’aggiunta di cocco in scaglie e cacao o un cucchiaio di marmellata
 
Qualche biscottino crudista (attenzione solo che sono molto zuccherini!): tritate 140 g di mandorle bianche; aggiungete 80 g di uvetta (o datteri), 40 g di miele e un cucchiaino di vaniglia in polvere. Tritate nuovamente fino ad ottenere un composto appiccicoso ma malleabile: formate delle palline con le mani leggermente bagnate, disponetele su un piatto e lasciate refrigerare per almeno mezz’oretta
Bon-bon di cocco (anche per questi attenzione alle quantità di cui i bambini si serviranno!): in un mixer unite 200 g di cocco in scaglie, 60 g di olio extravergine di cocco (o burro ghee), 40 g di crema al 100% di frutta secca a vostra scelta (tahin, mandorle, nocciole…), 30 g di cioccolato fondente a scaglie, 30 g di miele. Lasciate in frigo qualche ora, quindi formate delle palline con le mani e conservate in frigo finché non verrano piluccate.
 
Frullati di frutta fresca, aggiungendo acqua a seconda di quanto li volete fluidi. Potete aggiungere anche ingredienti extra, come ad esempio cacao o vaniglia, oppure sostituendo l’acqua con latte vegetale non zuccherato (di avena, mandorla, riso, cocco…) o con qualche cucchiaiata di yogurt intero biologico.
 
Alternative salate
 
Un paio di fette di melone con due o tre fette di crudo senza conservanti
 
Bruschetta versatile: fate tostare una fetta di pane a lievitazione naturale e proponetela con l’abbinamento che più piace al bambino; ad esempio con pesto (genovese o di pistacchi), con olio evo-pomodorini-origano, con un pezzettino di formaggio semistagionato a latte crudo, con ricotta di capra e basilico
 
Un pezzetto di parmigiano con un paio di noci
 
Frutta secca “furba”: quando avete tempo fate tostare in una padella a un manico 3-4 tipi di frutta secca a piacere (nocciole, mandorle, pinoli…), avendo cura di tostare ciascuna varietà separatamente perché richiedono tempi differenti. Ponete in un mixer insieme con un cucchiaino di sale marino integrale ogni 80 g di frutta secca, tritate 2-3 volte a impulsi e trasferite in un vaso di vetro da conservare in armadietto. Il sale marino aiuta a rimpinguare in modo naturale i sali minerali persi durante i giochi estivi, senza controindicazioni per la salute dei piccoli – purché non si esageri nelle quantità!
 
Pesto di pomodorini velocissimo: lasciate in ammollo 8 pomodorini secchi per mezz’ora; scolate e tritate con 60 ml di olio extravergine d’oliva, una manciata di foglie di basilico e 30 g di frutta secca a vostra scelta. Aspettate a salare: i pomodorini sono già molto saporiti, e potrebbe non esserci bisogno di insaporire ulteriormente. Spalmate il pesto così ottenuto su verdura cruda o su crackers (fatti con olio extravergine) o su pane tostato (a lievitazione naturale).
 
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E se invece il piccolo fa fatica a mangiare frutta e verdura di stagione? Come si può fare? 
Inventare. Esatto avete letto bene. Inventare e quindi stimolare la fantasia dei più piccoli. 
 
Ecco qualche esempio pratico a base di frutta:
 
1. Sicuramente la frutta grigliata fa al caso vostro.  A piacimento la frutta grigliata potrà essere servita sia a spiedini che a fettine, magari per accompagnare un gelato o una crema. Ovviamente questo diventa un "piatto" prettamente estivo
 
2. Fare delle marmellate e confetture fatte in casa, con accanto appunto i vostri piccoli. E' un altro modo per coinvolgerli in cucina e anche per dimostrare loro che possono rendersi utili
 
3. Creare delle sfiziose merende con ricette semplici e soprattutto colorate in modo tale da colpire l'occhio attento dei vostri figli. Un esempio? Creare con delle fragole o lamponi e della panna dei pupazzi di Natale! Decorate con gocce di cioccolata
 
4. Creare deliziosi sciroppi da mettere su gelato o macedonia. Di seguito il procedimento per lo sciroppo alle pesche: fate sbollentare per qualche minuto delle pesche intere di taglia preferibilmente piccola, precedentemente private della buccia. Quando saranno morbide, scolatele e mettetele da parte a raffreddare. Preparate una soluzione di acqua, zucchero e un pizzico di cannella. Lasciate scaldare sul fuoco, mescolando fino a che lo zucchero non si sarà sciolto. Quando lo sciroppo sarà freddo, trasferitelo in una ciotola con ad esempio pesche intere sbollentate, fragole a pezzetti, more e mirtilli
 
5. Unire allo yogurt bianco tanti pezzetti di frutta colorata, di stagione, per una merenda sana e allegra! I bambini ne andranno ghiotti
 
 
E per le verdure invece?
Ecco alcuni consigli per mangiarle evitando la monotonia e facendo divertire i bambini:
 
1. Cuciniamo bene: è necessario imparare i giusti tempi di cottura, le ricette più sfiziose e i condimenti e le spezie che valorizzano le verdure nel miglior modo possibile. Bisogna sperimentare
 
2. La Regola del cucchiaio: si può adottare una regola, ovvero che tutti devono mangiare almeno un cucchiaio di ‘cibo verde’ durante la cena. Che sia insalata, spinaci, minestra, piselli... Tutte le verdure verdi vanno benissimo, e anche in piccola quantità. Si inizia sempre pian piano, senza forzare, piuttosto dobbiamo mettere curiosità al bambino
 
3. Camuffare: per dimostrare ai bambini che le verdure sono buone, mettiamole all’interno delle loro ricette preferite. Nel sugo della pasta, nelle minestre, nelle polpette e polpettoni, nelle lasagne. Insomma arricchiamo i loro piatti preferiti giocando con forme e colori
 
4. Manipolare: portiamo i bimbi a fare la spesa, facciamogli mettere le verdure nel carrello, pesarle, etichettarle e manipolarle. Facciamogli preparare la cena insieme a noi: manipolare i cibi è il miglior modo per conoscerli e non averne paura
 
5. Mangiare sempre insieme: è fondamentale mettersi a tavola e condividere il momento del pasto insieme ai figli. Se a pranzo ciò non è possibile, a cena è caldamente consigliato
 
6. Non dare punizioni: purtroppo è così. Più sgrida il bambino o lo si forza a fare qualcosa e più lui si impunterà e si ostinerà a non fare ciò per cui lo state forzando. E' invece necessario spiegare al bambino l'importanza del cibo
 
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E’ di fondamentale importanza scegliere frutta e verdura di stagione, meglio ancora se locale, quindi Italiana o comunque biologica Italiana. 
 
Se c’è infine un elemento essenziale per la prestazione dell’atleta quello è sicuramente l’acqua
 
Anche una lieve disidratazione può determinare cali significativi della performance e senza interventi adeguati può portare l’atleta al crollo per affaticamento eccessivo o, peggio ancora, per colpi di calore. È necessario rimpiazzare costantemente l’acqua perduta tramite sudorazione in modo da permettere una efficiente regolazione della temperatura corporea: un ruolo importante nel determinare il fabbisogno lo giocano la temperatura e l’umidità ambientale in cui l’atleta lavora. Ricordate che i bambini, specie i più piccoli, sono più facilmente soggetti a disidratazione e possono percepire la sete in misura minore.
 
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Il linea di massima il giovane dovrebbe consumare circa 400 ml di acqua nelle due ore che precedono l’attività fisica. Durante l’attività andrebbero consumati circa 100 ml di fluidi ogni 20 minuti circa; un bel sorso di acqua se l’attività è inferiore ai 60 minuti, mentre se l’attività è superiore ai 90 minuti o si svolge a temperature elevate in ambienti umidi potrebbe essere consigliabile l’utilizzo di bevande pensate per lo sport, per garantire il recupero dei sali persi con la sudorazione, facendo attenzione che non contengano caffeina, guaranà o altri stimolanti. Ricordate che si tratta di bevande destinate al consumo in situazioni particolari come queste e che non c’è alcun motivo di proporle al giovane al di là dello specifico ambito di utilizzazione. Detto in maniera diretta, non usatele come bibite, perché non è questo il loro lavoro, e, già che ci siamo, cercate di limitare al massimo anche l’uso di bevande gassate, dai tè in lattina, alle aranciate e compagnia bella: apportano calorie inutili, che non danno sazietà, e possono contribuire in maniera significativa nel determinare sovrappeso e problemi ai denti.
 
In conclusione:
 
Consiglio sempre di coinvolgere i piccoli in cucina: la corretta alimentazione parte molto dall’unione familiare e dal mangiare insieme a tavola. Infine l’alimentazione giusta non è detto che trasformerà vostro figlio in un campione, ma gli assicurerà una crescita e uno sviluppo armoniosi: lo sport è una scuola di vita, non è un mezzo per affermare se stessi battendo o umiliando gli avversari, è una ricerca dei propri limiti e per i più giovani è un importante momento di socializzazione e di scoperta. Aiutiamoli a trarre il massimo da queste esperienze, partendo dalla tavola.
 
Dott.ssa Serena Fioravanti 
 
 
 
Dr.ssa Serena Fioravanti Biologa Nutrizionista Roma
 
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