Sono coloratissimi e gustosi: frullati, smoothie, centrifugati ed estratti sono dei veri e propri alleati della salute. Sappiamo oramai quanto sia importante variare l’alimentazione, quanto fondamentali sono i colori di frutta e verdura e conosciamo già molto bene tutte le loro proprietà. Ecco una panoramica che potrà destare curiosità, novità ed anche soddisfazione: poiché far consumare ai giovani, seppur sportivi, le giuste quantità di frutta e verdura spesso risulta complicato. Se siete stanchi dunque di mangiare verdura bollita o la classica mela al giorno, frullati, smoothie, centrifugati ed estratti sono una buona alternativa. Sempre accompagnata dalla giusta quantità di idratazione, dieta corretta e lo sport. Fin da piccoli ci hanno insegnato l’utilità che hanno frutta e verdura nella nostra dieta per stare bene ed avere un’alimentazione sana ed equilibrata. Quindi, chi più chi meno, abbiamo iniziato a mangiarle in nome della nostra salute, ma possono esserci soluzioni alternative alla noiosissima frutta e verdura per i bambini e adolescenti.

Quali possono essere i benefici?

• Conservano tutte le proprietà nutritive degli alimenti con cui sceglierete di arricchirli
• Sono privi di conservanti
• Hanno poche calorie
• Facilmente assimilabili
• Apportano acqua nella dieta
• Hanno azione depurativa aiutando il corpo a liberarsi dalle tossine
• Facili da fare
• Economici, basta avere a casa un frullatore, un estrattore o una centrifuga e il gioco è fatto

Ma andiamo nello specifico: qual è la differenza tra un frullato, uno smoothie, un centrifugato ed un estratto?

Frullati

I frullati non sono altro che bevande ottenute frullando assieme frutta o verdura (o mixando frutta e verdura) con l’aggiunta di latte vaccino, vegetale o di yogurt. Possono essere zuccherati o meno (la scelta dei frutti maturi o zuccherini ci permette di non zuccherare il frullato, dunque l’aggiunta di zucchero è comunque sempre sconsigliata) oppure arricchiti di altri ingredienti come cacao amaro, cannella o baccelli di vaniglia. Risultano essere una buona fonte di fibre quindi un valido aiuto per il funzionamento dell’intestino e per la corretta evacuazione. Fondamentale è la scelta degli ingredienti da utilizzare per sfruttare a pieno la proprietà degli alimenti frullati.

Smoothie

Molto simili ai frullati ma dalla consistenza molto più densa, gli smoothie sono composti da frutta o verdura semplicemente frullati, con l’aggiunta al massimo di un po’ d’acqua oppure precedentemente surgelati o congelati. Possono essere sfruttati anche frutti con poco succo, tipo la banana, che tra l’altro si presta molto bene come base ed è ricca di minerali come il potassio. Come i frullati sono ricchi di fibre (si possono aggiungere frutti non sbucciati per incrementare quota di fibre), vitamine ed elementi benefici caratteristici dei cibi con cui vengono preparati. Sono freschi, leggeri, adatti a tutti dato che non prevedono l’aggiunta di latte o derivati.

Centrifugati

Sono succhi di frutta o verdura (o frutta e verdura, combinazione consigliata) che sono ottenuti con l’utilizzo di una centrifuga. La centrifuga è uno strumento da cucina molto utile che separa la parte liquida dalla parte solida di frutta e verdura e impiega circa un paio di minuti per ottenere il succo. Ha lame che sminuzzano gli alimenti e vanno ad una velocità altissima, più è alta la velocità di giri a cui ruotano le lame della centrifuga, più producono calore e più si corre in rischio di far ossidare il succo, infatti è consigliato bere subito il centrifugato dopo averlo ottenuto. L’ossidazione infatti distrugge parzialmente le proprietà vitaminiche di frutta e verdura. Lo svantaggio della centrifuga è che produce degli scarti, infatti frutta e verdura possono essere inseriti in centrifuga con la buccia che verrà comunque eliminata negli scarti; ciò è un peccato perché la maggior parte della fibra verrà per forza di cose gettata via. I centrifugati comunque sono una fonte di vitamine e conservano tutte le proprietà benefiche di frutta e verdura inseriti.

Estratti

Sono letteralmente i veri succhi di frutta o di verdura. L’estrattore è lo strumento usato per avere, appunto, gli estratti. Il suo compito è quello di “masticare” frutta e verdura introdotti, creando una sorta di poltiglia e spremerne il succo. La componente principale di un estrattore è la coclea, una sorta di vite che schiaccia gli alimenti e replica il sistema della nostra masticazione. Produce scarti, ma nettamente più secchi e meno abbondati della centrifuga. È uno strumento più lento della centrifuga (circa 5-6 minuti) proprio per questo meccanismo, girando più lentamente, ma ha il vantaggio che il succo non si riscalda, non si ossida e quindi salvaguarda le proprietà della frutta e della verdura che processa. Rispetto ai centrifugati è più ricca di fitonutrienti e poichè il processo non produce calore il succo si deteriora lentamente. Un estrattore a differenza di una centrifuga ha un costo più alto ma da sicuramente più benefici.

E le acque Detox?

L’acqua detox ha preso piede negli ultimi anni, anche tra i più giovani, che seguono blogger e sportivi sul web che si occupano spesso di nutrizione nonostante non ne abbiano le competenze. Questa acqua detox che va tanto di moda è un’acqua aromatizzata con un mix di frutta e verdura lasciati in infusione tutta la notte, che avrebbe la capacità di depurare l’organismo, svolgendo un’azione drenante e “accelerando” il metabolismo. Uno degli effetti più ricercati nelle acque detox è il combattere la tanto odiata cellulite con annessa ritenzione liquida: la versione più efficace sembrerebbe essere quella a base di limone, zenzero, cetriolo e menta, grazie alle sostanze liberate da questi ingredienti nell’acqua, durante la fase di infusione. Il limone rilascia la pepsina, che aiuta a d attivare il metabolismo e farebbe “bruciare” i grassi, lo zenzero svolge un’azione antinfiammatoria già appurata da tempo, il cetriolo favorisce il drenaggio dei liquidi e la menta sgonfia la pancia, in quanto aiuta ad eliminare i gas intestinali. Oltre ad essere benefiche, le acque detox sono anche gustose, proprio perché aromatizzate: ci spingono quindi a bere di più, diventando un valido aiuto per quelle persone che tendono a bere poca acqua durante l’arco della giornata. Ma attenzione a gridare al miracolo: le acque detox aiutano sicuramente a depurare e ad alleggerire l’organismo, ma di certo per accelerare davvero il metabolismo e bruciare i grassi bisogna anzitutto mangiare bene e muoversi tanto.

In conclusione:

Le migliori soluzioni per restare in forma, soprattutto quando si tratta di sportivi agonisti, sono sempre quelle di assumere e quindi di sfruttare a rotazione tutte le proprietà dei nutrienti, favorendo così un’integrazione completa ed evitando carenze durante e dopo l’attività agonistica. Frutta e verdura sono le migliori alleate per questo e saperle impiegare bene supporta la teoria suddetta. Una volta pronto comunque il preparato che è stato creato in cucina è possibile conservare il tutto in una brocca di vetro riponendolo in frigo per tre giorni al massimo.

Dr.ssa Serena Fioravanti Biologa Nutrizionista Roma
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