La danza è una forma d’arte e i ballerini sono considerati artisti oltre che atleti e sportivi. Come tali, essi comunicano con il corpo, inteso come fisico e mente. Per i ballerini il corpo dunque è lo strumento, il mezzo con il quale esprimersi artisticamente. Nella danza tutti gli aspetti della forma fisica sono chiamati in gioco: una buona forma fisica è considerata alla base per ridurre il rischio di infortuni e migliorare la prestazione. La buona salute di un ballerino si traduce in una condizione di “benessere” quindi a tutto tondo. Questo significa che anche l’alimentazione influirà tantissimo sulle sue prestazioni, sul suo stato di benessere e sulla sua forma fisica. Se consideriamo che una sana alimentazione dovrebbe essere una regola per chiunque, figuriamoci per chi chiede al proprio corpo performance di alto livello. Il ballerino fisicamente in forma deve essere in grado di soddisfare i requisiti di uno specifico lavoro ad un livello ottimale.

Ma come si allena un ballerino?

Riporto qui di seguito l’elenco dei componenti di allenamento sono più importanti per un ballerino (fonte IADMS):  

• Aerobico: associato a livelli di attività moderata, più prolungata.
• Anaerobico: associato a brevi sessioni di attività massima ad alta intensità.
• Resistenza muscolare: capacità di un muscolo di produrre movimento continuo.
• Forza: capacità di un muscolo di produrre uno sforzo massimo occasionale.
• Potenza: aspetto esplosivo (legato alla velocità) della forza.
• Flessibilità: ampiezza di movimento di un’articolazione associata alla flessibilità di un muscolo.
• Coordinazione neuromuscolare: associata all’equilibrio, l’agilità, la coordinazione e l’abilità.
• Composizione corporea: composizione del peso del corpo in percentuale di muscoli e grasso.
• Riposo: periodo di inattività che consente il recupero e la rigenerazione.  

Questo significa che ogni momento, ogni fase di allenamento richiederà un diverso dispendio energetico, uno sforzo altrettanto diverso, come richiederà una serie di macro e micro nutrienti che differiscono fra loro.

Da studi recenti è emerso purtroppo che la maggior parte di questi atleti non ha un apporto calorico e nutrizionale adeguato rispetto all’attività che svolge. Si tratta carenza di nutrienti, di diete sbagliate o troppo restrittive (ipocaloriche) che vengono intraprese e protratte per lunghi periodi senza dare però i risultati sperati. Alcune diete addirittura inducono ad un calo di massa magra (muscolare) considerevole con il rischio di aumentare fatica ed infortuni.  

Un allenamento, come una gara, richiede non solo uno sforzo fisico ma anche mentale, quindi è fondamentale il bilanciamento corretto dei nutrienti, per questo non possono mancare:

Acqua
Carboidrati circa il 55-60%
Proteine circa il 12-15%
Grassi circa il 20-30%

Cosa mangiare quindi prima, durante e dopo un allenamento?

Nelle due, tre ore precedenti si consiglia di bere almeno 500-700 ml di acqua e di consumare un pasto leggero e digeribile, come ad esempio una porzione di riso integrale con delle verdure o del pesce. Durante va assunta altrettanta acqua, almeno 500 ml e sali minerali (frutta ad esempio) per ripristinare le scorte energetiche a livello muscolare.
Il pasto vero e proprio deve essere consumato solamente al termine dell’allenamento: non può mancare un primo o un secondo con del pane, abbondanti verdure ed ortaggi.
Sono sempre necessari gli integratori? Dipende. Se il soggetto segue una dieta sana e ben bilanciata non ne ha bisogno; se invece assume poca frutta e verdura o presenta deficit nutrizionali, possono essere assunti. Si consiglia sempre di valutare caso per caso considerando anche che gli integratori non sono tutti uguali.

Errori comuni da evitare:

Saltare pranzo o cena (errore più comune) ; Alimentarsi con un solo tipo gruppo alimentare (es. solo proteine); Abolire completamente carboidrati e grassi (con la falsa che questi non servano e che facciano ingrassare); Tagliare drasticamente le calorie giornaliere togliendo energia ai muscoli (rischio di danni permanenti); Informarsi sul web o dal vicino di casa (affidatevi sempre a professionisti).

Elenco delle regole D’ORO:  

– BEVETE sempre molta acqua, anche se non avete sete: non restate a secco!
– VARIATE molto gli alimenti, per coprire tutti i principi nutritivi;
– SCEGLIETE frutta di stagione e verdure fresche, ricchi di sali minerali e vitamine, almeno 2 o 3 volte al giorno;
– RIDUCETE i cibi preconfezionati: contengono spesso conservanti o quantità eccessive di grassi e zuccheri;
– MANGIATE con regolarità, ad orari costanti;
– MANGIATE lentamente, masticando bene;
– EVITATE di eccedere con i pasti e con stravizi per lunghi periodi, come durante le vacanze;
– NON SALTATE I PASTI, perché poi il corpo compensa accumulando più grassi;
– SCEGLIETE latte oppure succhi di frutta senza zucchero aggiunto;
– NON SALTATE MAI LA COLAZIONE: è il pasto più importante della giornata, dopo molte ore di digiuno;
– MANGIATE poco e spesso; per gli spuntini sono perfetti latte e frutta;
– SCEGLIETE carni bianche, pesce e legumi;
– EVITATE gli integratori, servono davvero solo in casi veramente limite.  

Quante calorie si consumano, danzando?  

Dipende dalla danza e dal ballo, naturalmente, e dalla sua intensità e durata. Alcuni esempi?
Danzare in genere = 4 kcal/h*
Balli veloci = 5 kcal/h*
Balli aerobici = 6 kcal/h*
*da moltiplicare per i kg di peso corporeo.
Un esempio pratico. Se pesate 52 kg e danzate un balletto non troppo impegnativo per mezz’ora, consumate circa 104 kcal/h (4 kcal x 52 kg x ½ ora = 104).

In conclusione:  

Come in tutte le attività sportive, anche nella danza, una corretta alimentazione diventa fondamentale per una completa funzionalità dell’organismo ed una maggiore performance del corpo.
Si bruciano moltissime calorie e si perdono tanti sali minerali. Ancora più importante se i giusti consigli e accurate linee guida alimentari vengono proposte a ragazze e ragazzi in fase di crescita da professionisti seri e qualificati. Uno strumento utile a capire se l’alimentazione che stiamo seguendo è corretta è l’impiego del Diario Alimentare. Il Diario Alimentare è uno strumento di auto-osservazione del proprio comportamento alimentare. Aiuta a prendere consapevolezza delle proprie abitudini alimentari, soprattutto di quelle errate. Essere consapevoli del proprio stile alimentare è il primo passo per intraprendere in modo efficace un programma di cambiamento alimentare. Avete dubbi? Domande? Scrivetemi.

Dr.ssa Serena Fioravanti Biologa Nutrizionista  

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