Gli organismi come il l’Organizzazione Mondiale della Sanità e l’Associazione Americana dei Cardiologi consigliano un’”adeguata attività fisica” ma cosa si deve intendere con questo termine?   

Oggi si ritiene attività fisica adeguata un impegno per almeno: 150 minuti/settimana di attività fisica aerobica di media intensità oppure 75 minuti/settimana di attività fisica aerobica di elevata intensità oppure qualsiasi combinazione di attività fisica aerobica di media e di elevata intensità Attualmente viene posta attenzione all’attività complessivamente svolta nella settimana. Si afferma però che l’attività fisica deve essere svolta per non meno di 10 minuti consecutivi perchè sia efficace.

Le raccomandazioni per l’attività fisica sono applicabili, secondo fasce di età, quando non esistano indicazioni cliniche specifiche che ne impediscano la messa in pratica, e sono indicate tre fasce di età, 5-17 anni, 18-64 anni, 65 anni e oltre:

Fascia d’età 5-17 anni.

60 minuti di attività fisica giornaliera, di grado medio/elevato, in giochi, gare, sport, camminate, divertimento, educazione fisica o attività pianificata che vengano svolti in famiglia, scuola, comunità. Ulteriore attività apporta incremento di beneficio. Tre volte a settimana, almeno, l’attività deve essere integrata con esercizi di intensità maggiore compresi quelli che potenziano i muscoli e le ossa.

Almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata; oppure 75 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità elevata; oppure un’equivalente combinazione di attività fisica aerobica moderata ed intensa. L’attivtà deve essere svolta in blocchi di almeno 10 minuti consecutivi.
Un’attività fisica più intensa, fino a 300 minuti di intensità moderata o 150 minuti d’intensità elevata oppure combinazione delle due, comporta maggiori benefici.  È opportuno inserire attività di rinforzo dei gruppi muscolari maggiori almeno due volte a settimana.
L’attività comprende quella svolta in ambito ricreativo o di svago, durante i trasferimenti (per es.: camminando per recarsi (ritornare) al lavoro o usando la bicicletta), in ambito lavorativo, durante le faccende domestiche, il gioco, le partite, lo sport o gli esercizi pianificati; nel contesto dell’attività quotidiana familiare e sociale.
Le evidenze relative all’influenza dell’attività fisica di resistenza sulle condizioni psico-fisiche sono meno forti.
Gli esercizi di resistenza sotto carico possono essere efficaci nel promuovere l’aumento di densità della massa ossea.
Le persone affette da diabete o ipertensione arteriosa senza complicanze devono essere incluse in quest’ambito.
Le donne durante la gravidanza o nel post-parto e le persone con pregressi eventi cardiaci devono prendere maggiori precauzioni e consultare il loro medico prima di intraprendere, o raggiungere, i livelli di attività raccomandati.

Fascia d’età 65 anni e oltre.

Valgono le stesse indicazioni fornite per la fascia d’età 18-64 anni. Le persone di età superiore ai 65 anni affette da malattie croniche, come diabete o patologie cardiovascolari, devono prendere maggiori precauzioni nell’affrontare l’attività fisica e devono prima consultare il loro medico, tutte le altre possono svolgere attività fisica aerobica traendone sicuro beneficio.Le persone che, a causa di malattia o impedimenti clinici, non possono raggiungere gli obiettivi indicati dovrebbero comunque svolgere la quantità di esercizio fisico che le loro condizioni consentono. Le persone con limitazioni funzionali osteoarticolari dovrebbero svolgere attività mirata a potenziare il sistema dell’equilibrio. I benefici derivanti dall’applicazione di queste indicazioni superano i rischi.
Al fine di ridurre l’incidenza di eventi traumatici muscolo-scheletrici l’attività deve essere iniziata con prudenza e accresciuta in progressione.

Prima dei 5 anni l’attività fisica è sicuramente apportatrice di benefici ma sono necessari ulteriori studi prima di definire l’entità, la durata e l’intensità del lavoro fisico (2010).

L’intensità deve essere intesa come lo sforzo che si impiega per svolgere un lavoro e può essere misurata in vari modi di cui il più pratico, anche se approssimativo, è la frequenza cardiaca.
Si fa riferimento alla percentuale di “frequenza cardiaca massima” che può essere raggiunta in sicurezza e viene stimata applicando delle formule che si basano sull’età: 1) Karvonen = 220 – età (in anni); 2) Tanaka = 208 – 0,7*età (in anni). Esempio per un soggetto di 50 anni: 1) Karvonen: 220 – 50 = 170 battiti al minuto; 2) Tanaka: 208 – (0,7*50)= 173 battiti al minuto.

Il risultato delle due formule è diverso soprattutto con l’aumentare degli anni; si deve comunque ricordare che si tratta sempre di un metodo empirico, utile per avere un riferimento approssimativo, e conviene attenersi a quella meno impegnativa in assenza di una valutazione medica specialistica.  L’intensità di una camminata può essere misurata dalla velocità (la passeggiata deve avere una velocità di 3 Km/ora; una corsa ad andatura moderata – jogging – una velocità di 6 Km/ora).

L’attività fisica moderata viene considerata quella che comporta un consumo di energia che sia da 3 a 5,9 volte il consumo a riposo o su una scala individuale, soggettiva, con valori da 0 a 10, ad un livello tra 5-6. (Si può calcolare che se 170 è la frequenza cardiaca massima secondo Karvonen che rappresenta il livello 10 e 60 battiti al minuto è la frequenza a riposo che rappresenta il livello 0, allora il livello 5 corrisponde ad una frequenza di 85 b/m [risultato di un calcolo che è 60 + ((170 – 60)/10) * 5) = 105; mentre il livello 6 corrisponde a 114 b/m – utilizzando la stessa formula. L’attività fisica intensa viene considerata quella che comporta un consumo di energia che sia superiore a 6 volte il consumo a riposo (7 volte per un bambino) o su una scala individuale, soggettiva, ad un livello tra 7-8. (Nell’esempio di sopra il livello 7 corrisponde a 123 b/m mentre il livello 8 a 132 b/m).

ATTENZIONE: queste formule e questi calcoli sono approssimativi e potrebbero non essere corretti per la vostra condizione fisica attuale (di partenza) per cui il consiglio è sempre: rivolgetevi al vostro medico ed affidatevi a persone competenti per svolgere l’attività fisica; non fate gli autodidatti perché gli eventi sfavorevoli sono sempre in agguato!

Dott. Antonio Cannistrà