La merenda è e deve essere pensata come uno dei pasti principali di un bambino soprattutto sportivo; è un pasto strategico che deve fornire energia, vitamine e nutrienti necessari per la resa dell’attività in sé stessa ma soprattutto per garantire un apporto di calorie giusto e non esagerato. Bisogna, però, sfatare il mito che coloro che fanno sport debbano mangiare di più rispetto a chi non ne fa, poiché il fabbisogno giornaliero di un giovane sportivo varia molto anche in base ad altre attività quotidiane che vengono svolte nell’arco della giornata. Però attenzione: nel caso in cui il bambino sia normopeso la merenda non deve superare comunque le 180 calorie, bisogna per cui puntare su un frutto o uno yogurt in abbinamento ad una fetta biscottata, meglio se integrale oppure semplicemente alla classica fetta di pane e marmellata o miele. Nel caso invece di un bimbo sovrappeso la merenda non dovrà superare le 150 calorie: puntiamo a uno o due frutti, o yogurt e un frutto. Meglio lasciare i cibi più ricchi di proteine per la cena, poiché richiedono una digestione più lunga.

Le etichette, queste amiche sconosciute: bisogna imparare a leggerle.

Quante volte ci imbattiamo in prodotti da supermercato accattivanti, pratici e super colorati? Spesso. E quante volte ci soffermiamo a leggere con estrema attenzione un’etichetta? Mai. Sia per mancanza di tempo e sia perché spesso tante mamme mi pongono il problema di non saperle leggere e che quindi, non avendo una merenda sana preparata da casa, rifilano al proprio bambino la prima merendina che trovano sugli scaffali. L’etichetta è la carta d’identità dell’alimento: riporta informazioni sul contenuto nutrizionale del prodotto e fornisce una serie di indicazioni per comprendere come i diversi alimenti concorrono ad una dieta corretta ed equilibrata. Partiamo dal presupposto che non occorre impazzire ma ci sono delle piccole dritte che bisogna conoscere nella lettura delle etichette: in modo tale da usufruirne quando davvero, una tantum, non si hanno alternative alla merenda.

Ecco il decalogo del Ministero della Salute per orientarsi fra gli scaffali del supermercato ed evitare sorprese indesiderate a tavola dove troviamo un paio di punti che ci interessano per l’argomento Merenda:

1. Leggi scrupolosamente le etichette sulle confezioni. Più informazioni leggi, tanto migliore sarà il tuo giudizio su quel prodotto.

2. Ricorda, le illustrazioni riportate sulle confezioni sono puramente indicative. Hanno lo scopo principale di richiamare la tua attenzione e non sono necessariamente legate all’aspetto reale del prodotto.

3. Attenzione all’ordine degli ingredienti di un prodotto. Gli ingredienti sono indicati per ordine decrescente di quantità; il primo dell’elenco è più abbondante del secondo e così via.

4. Consuma il prodotto entro la data di scadenza indicata in etichetta. Dopo la scadenza il prodotto può deperire rapidamente e non essere più sicuro per la tua salute.

5. Non confondere la data di scadenza di un prodotto con il termine minimo di conservazione; se trovi sull’etichetta la dicitura “da consumarsi preferibilmente entro…”, il prodotto, oltre la data riportata, può aver modificato alcune caratteristiche organolettiche come il sapore e l’odore ma può essere consumato senza rischi per la salute.

6. Controlla il peso netto/sgocciolato dell’alimento. Spesso possiamo essere tratti in inganno dalle dimensioni delle confezioni.

7. Se soffri di allergie alimentari controlla sempre nell’elenco degli ingredienti la presenza di eventuali allergeni. La lista degli allergeni viene periodicamente aggiornata alla luce delle conoscenze scientifiche più recenti.

8. Mantieni sempre i prodotti refrigerati e quelli surgelati alla temperatura indicata sull’etichetta e riponili, subito dopo l’acquisto, nel frigorifero o nel congelatore. Ricorda che il freddo non uccide i batteri anche se ne rallenta o ne impedisce temporaneamente la crescita.

9. Se compri pesce in pescheria controlla i cartelli esposti. Accanto al pesce fresco si può vendere anche pesce decongelato, il venditore è tenuto ad esporre le indicazioni obbligatorie, tra cui quelle sulla provenienza.

10. A parità di qualità e prezzo preferisci gli alimenti confezionati con materiale riciclato/riciclabile; leggi bene le indicazioni sul materiale utilizzato per il confezionamento o l’imballaggio (AL alluminio, CA cartone, ACC acciaio ecc), darai una mano alla salvaguardia dell’ambiente.

Soffermiamoci su due punti fondamentali: il punto 2 e il punto 3: le immagini che raffigurano il prodotto sono PURAMENTE indicative, purtroppo spesso fuorvianti e ingannevoli. Mamme, non acquistate una merendina solo perché l’incarto è colorato e accattivante: andate a leggere la lista degli ingredienti. Eh sì, perché se al primo posto troviamo zucchero, sciroppo di glucosio, fruttosio o simili, state per dare a vostro figlio un alimento STRA-CARICO di zuccheri! ATTENZIONE: la soluzione non è eliminare completamente gli zuccheri ma farne un uso appropriato e non eccessivo poiché è molto meglio lo zucchero contenuto in un frutto piuttosto che quello contenuto in un dolce confezionato. Fate molta attenzione all’ordine in cui sono scritti gli ingredienti e interrogatevi se scegliere o meno quell’alimento se quella lista non vi convince (ultimamente mi è capitato di leggere di persona un’etichetta di una crema spalmabile alla nocciola in cui nella lista degli ingredienti la nocciola non figurava proprio!) Approfondiremo il tema delle etichette nel prossimo articolo.

Raccogli le informazioni e scegli la merenda adatta a tuo figlio.

Dopo aver letto con attenzione gli ingredienti, cerca la provenienza del prodotto, dove viene lavorato e confezionato e l’origine delle sue materie prime: leggere l’etichetta di un miele con tanto di bandierina italiana e in fondo alla confezione, in piccolo, scovare MISCELA DI MIELI EUROPEI non è forse un’informazione degna di attenzione?
Come step successivo nella lettura dell’etichetta di una merenda vi suggerisco di cercare sulla tabella nutrizionale l’apporto calorico di tale prodotto: qui sotto ho riportato l’apporto calorico specifico di cui ha bisogno un bimbo, in base a sesso, età, peso e livello di attività fisica: 

Attività fisica a digiuno oppure no?

Diciamo che tranne in casi davvero particolari si consiglia di consumare un pasto principale (pranzo) almeno due ore prima e una merenda un’ora prima di fare sport. Si raccomanda in generale di assumere carboidrati di facile assimilazione ovvero carboidrati semplici e poco elaborati, che permettono al piccolo di rendere nell’attività senza avere carenze nutrizionali e/o affaticamento.

Esempi pratici di pasti e di merende:

• Se l’attività si fa di mattina, una colazione ad hoc comprende una tazza di latte, due fette biscottate con marmellata o miele, oppure un bicchiere di spremuta d’arancia o altri agrumi con una fetta di pane tostato e marmellata oppure uno yogurt bianco con un pancake fatto in casa con miele, sciroppo d’acero o marmellata.
• Se si fa sport nel primo pomeriggio, sì ad un pranzo a base di pasta o riso senza condimenti troppo elaborati, un contorno di verdure e un frutto.
• Se la lezione è nel tardo pomeriggio, a merenda va benissimo una fetta di crostata o ciambellone o atro dolce FATTO IN CASA più un frutto o un succo di frutta 100% frutta senza zuccheri aggiunti o un quadratino di cioccolato e uno yogurt. In tutti i casi no alla bistecca o al panino/pizza con affettato, perché le proteine richiedono una digestione più lenta: meglio lasciarle per la cena soprattutto nei casi in cui l’attività fisica viene svolta in modo intenso durante le tarde ore del pomeriggio.
• Il momento della merenda spesso può essere percepito come un obbligo dai nostri figli ma dobbiamo fargli capire che invece è un piacere perché hanno la possibilità di scegliere cosa mangiare e di cambiare ogni volta che lo desiderano: variare è infatti il segreto per spronarli a fare la merenda. Un frullato di frutta di frutta fresca, una manciata di frutta secca, mela cotta e cannella o una fetta di ciambellone, possono essere considerate ottime varianti alla frutta e allo yogurt che spesso non vengono molto apprezzati; variare è dunque fondamentale per far conoscere ai propri bimbi tutti i gusti e insegnare loro ad apprezzarli. 

E dopo lo sport che cosa è opportuno mangiare?

Se siamo in prossimità dell’ora di cena o di pranzo, all’uscita dalla palestra è consigliabile non mangiare nulla; se è ora di merenda, è sufficiente qualcosa di leggero, come uno yogurt o un tè con qualche biscotto. In ogni caso meglio non appesantirsi, per non creare squilibrio tra quanto è stato consumato con l’attività fisica e quanto si reintegra con l’alimentazione.

In conclusione:

Saper leggere correttamente le etichette rappresenta un atto di responsabilità verso il nostro benessere e verso le persone, i bambini in particolare, che mangiano le cose che noi acquistiamo. Ci aiuta, infatti, ad impostare una sana alimentazione non solo per loro ma per tutta la famiglia. La scelta della merenda in particolare deve essere consapevole ed oculata. Il consiglio finale è quello di evitare la merenda doppia: meglio scegliere tra una merenda prima o dopo l’attività fisica. Puntare su una merenda più energetica e più digeribile è la scelta migliore in assoluto.

Dr.ssa Serena Fioravanti

Dr.ssa Serena Fioravanti Biologa Nutrizionista Roma
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