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Hai fatto caso se durante i giri tendi ad irrigidire le spalle e il collo o a serrare i denti e la bocca?

Questi atteggiamenti influenzano negativamente la riuscita dei tuoi giri

Può capitare che un danzatore, senza rendersi conto, assume atteggiamenti e
schemi posturali errati:
– irrigidire le spalle o avere la testa leggermente inclinata per tensioni
– stringere la bocca in un momento di massima concentrazione
– utilizzare in maniera errata la respirazione enfatizzando quella accessoria
– sollevare le spalle, nel momento della salita nella pirouette, per avere maggiore spinta

Da dove iniziare? Partiamo dalla testa, 5 esercizi preparatori per migliorare i giri

1) apri e chiudi la bocca senza mai richiuderla con forza
2) rilassa la mandibola massaggiandola delicatamente mentre la bocca rimane socchiusa
3) tira la lingua fuori più che puoi allungandola in avanti e poi verso il mento, poi riportala in dentro
4) massaggia le spalle per sciogliere le tensioni; mentre inspiri ed espiri muovile in su e giù e poi esegui delle circonduzioni
5) tieni le spalle rilassate mentre esegui dei movimenti molto delicati con la testa (inclinazione, flessione, estensione)

Altri 2 consigli per il tuo busto:
– focalizzati sull’allineamento della tua colonna immaginandola come un lungo asse centrale
– visualizza attorno ad esso le parti del corpo, sia quelle esterne che quelle interne (gli organi) e bilanciale e allineale tra loro: la parte avanti con quella dietro, il lato destro con il sinistro

Riassumendo: come migliorare la pirouette?

1) rompi schemi, posture e
atteggiamenti errati
2) allinea correttamente il corpo
3) conosci e visualizza le parti del corpo che ti aiutano a realizzare la pirouette
4) impara dove inizia e termina il movimento

Flavia Cheli

Come in ogni forma di attività fisica intensa, anche nella danza il corpo può essere soggetto a infortuni di diverso tipo. In questo articolo proveremo a individuare le diverse tipologie di infortuni e i modi per prevenirli. Come ogni disciplina, se praticata con criterio e consapevolezza, la danza non comporta danni alla nostra salute. L’infortunio spesso si presenta quando si sta sbagliando qualcosa.

Premesso che praticare danza a livello amatoriale o professionistico può essere ricollegato a diverse forme di infortunio, se nel primo caso generalmente non ci sono patologie particolari (eccezion fatta per gli infortuni legati ad una tecnica errata, cadute o eventi accidentali) nel secondo caso, invece, l’eccessiva mole di lavoro può portare a infortuni legati ad affaticamento muscolare da sovraccarico che possono, di conseguenza, condizionare negativamente la tecnica e il movimento del danzatore. Infatti, il sovrallenamento porta in molti casi ad un calo della performance, a mancanza di energia e di concentrazione.

 

Generalmente, nella danza le parti del corpo più soggette a infortuni sono:

– Ginocchia e caviglie: salti, giri, cambi di direzione, il tutto magari in punta e in velocità, se si è stanchi o si perde il focus possono causare piccoli dolori, distorsioni o, in casi più gravi, lesioni.
– Articolazione coxofemorale: in questo caso i fastidi percepiti sono dovuti soprattutto a movimenti in en-dehors (extrarotazione).
– Piede: l’uso frequente e costante delle scarpette da punta può portare a calli, vesciche, duroni o traumi alle unghie. Si può verificare il problema dell’alluce valgo a causa di stress eccessivo o tecnica errata, o di fascite plantare.
– Colonna vertebrale: i fastidi più rilevati sono quelli a livello lombare. Possono essere causati dalla posizione assunta mentre si danza, dalla sollecitazione eccessiva dei paravertebrali o dai contraccolpi dovuti dai salti. Fastidi possono verificarsi a anche a livello cervicale, sempre a causa dell’impostazione rigida del busto.
In sostanza, la flessibilità richiesta, la ripetizione elevata dello stesso esercizio, la postura tecnica ecc. possono portare a piccoli dolori alle articolazioni più sollecitate.
A questi possono aggiungersi traumi di tipo muscolare (contratture, stiramenti, strappi), mentre sono rare le fratture da stress.
È necessario sottolineare che l’insieme di questi problemi abbia probabilità di verificarsi soprattutto quando non si pone attenzione ad alcuni aspetti che ora analizzeremo.

Come possiamo evitare infortuni?

1) Ambiente adatto: è importante praticare la danza solo in scuole che dispongono di sale idonee e attrezzate allo scopo. In un nostro articolo, ad esempio, abbiamo affrontato l’importanza del pavimento in una sala di danza.
2) Riscaldamento e stretching: è consigliato e dimostrato dalla scienza come sia efficace dedicare del tempo per preparare il corpo al movimento sia prima della lezione di danza (riscaldamento e mobilità) sia dopo (stretching).
3) Tecnica corretta: la tecnica è la base della danza. La giusta postura e posizionamento del corpo sono funzionali alla disciplina. Pertanto un loro rispetto consente di muoversi nel modo più efficiente e sicuro possibile. Una tecnica errata potrebbe portare al sovraccaricamento di alcune parti del corpo con maggiore possibilità di incidenti. In questo caso la differenza la fa l’insegnamento. Assicurarsi di essere seguiti da persone competenti e preparate è importantissimo!
4) Ascoltarsi: nessuno è un supereroe invincibile, il corpo ha bisogno di riposo e tempi di recupero quando è soggetto a sforzo. Essere consapevoli delle proprie capacità e delle proprie necessità è ascoltare il proprio corpo. A volte fermarsi e non eccedere non significa essere deboli o da meno ma semplicemente lungimiranti!
5) Idratazione e alimentazione: acqua e cibo sono le fonti del sostentamento per l’essere umano. Ogni volta che facciamo movimento fisico il nostro dispendio calorico aumenta e la sudorazione porta a una perdita di liquidi e sali minerali. Assicurarsi delle buone scorte prima, durante e dopo la lezione di danza è utile a mantenere sempre il focus e alte le energie. In questo articolo abbiamo parlato di quanto un’adeguata alimentazione possa incidere sulla prestazione .
6) Equipaggiamento corretto: oltre a essere più a nostro agio, un adeguato equipaggiamento (abbigliamento e scarpe) permette si svolgere gli esercizi in sicurezza. Tessuti morbidi, comodi e aderenti al corpo possono simulare una seconda pelle consentendoci di muoverci più liberamente. Quando è più freddo, dei tessuti caldi possono inoltre tenere i muscoli e le articolazioni più calde, riducendo quindi la possibile insorgenza di infortuni causati da movimenti eseguiti a freddo. Ovviamente fondamentali nella danza sono le scarpe. Assicurarsi una scarpa buona e adeguata al proprio piede permette di danzare con maggiore comodità e sicurezza.
7) Integrazione di altre attività (pilates, yoga, rafforzamento muscolare, GYROKINESIS® GYROTONIC®ecc.): uno dei modi più efficaci per evitare infortuni è rafforzare la muscolatura, migliorare l’elasticità e la mobilità.
In questo caso possono essere utili una serie di attività complementari. Un esempio è il pilates, di cui abbiamo parlato qui.

Antonella Manili

FONTI
www.giornaledelladanza.com

Traumi più comuni nella danza

 

Tantissimi auguri di Buon Natale dalla Scuola Danza Più e dallo Studio Pilates e Gyrotonic® agli allievi e alle loro famiglie!

 

 

 

La Danza va ben oltre una semplice coreografia. Ciò che si cela dietro una spettacolare performance è un lavoro di continuo perfezionamento tecnico ed esecutivo.
Per eseguire correttamente un passo è fondamentale comprenderlo e correggere gli errori commessi durante la sua esecuzione. Solo dopo aver appreso le varie dinamiche che lo costituiscono sarà possibile interiorizzarlo e, successivamente al lavoro mentale, riprodurlo con il corpo.

Nella nostra scuola viene data una grande importanza alla spiegazione e alla correzione del movimento. Fondamentale è che l’allievo comprenda i propri errori esecutivi e che venga guidato dall’insegnante nella loro risoluzione, attraverso un lavoro che si svolge sul singolo allievo e sulle sue personali criticità nei confronti di un movimento. Ognuno, infatti, è diverso e può quindi avere proprie difficoltà che possono coincidere o meno con quelle dei compagni di corso. È dunque necessario, dopo aver illustrato le generalità di un esercizio o passo, concentrarsi sul singolo e seguirlo nel suo percorso di apprendimento.

È importante comprendere la dinamica di un movimento per eseguirlo al meglio e non cadere in alcuni errori di esecuzione che, se divenuti meccanici, possono rivelarsi dannosi per la salute del ballerino.
A questo proposito vediamo da vicino alcuni classici errori di esecuzione che, se non corretti in tempo, potrebbero sfociare in atteggiamenti difficili da modificare.

Uno dei primi, tra I più tipici all’interno della danza classica, è il movimento di “rotazione” delle gambe e dei piedi.
Fondamentale è ruotare i piedi senza forzarli, altrimenti si rischia di creare stress ai tendini, provocando loro infiammazione. I piedi devono essere allineati con le ginocchia, in modo da compensare correttamente il peso.

Altro aspetto cui prestare attenzione riguarda la schiena e la postura da assumere. Una postura scorretta può provocare una distorsione della colonna e, di conseguenza, creare danni in vari parti del corpo. Il core può perdere la capacità di supporto, il bacino, se piegato in avanti o inclinato indietro, può limitare la gamma di movimento nei fianchi.

Un ulteriore errore in cui può cadere un ballerino è quello di arricciare il piede. Ciò impedisce al piede di essere una base stabile per il corpo, di sostenere il peso e comporta un’infiammazione dei tendini. Il ballerino deve acquisire consapevolezza dei punti del piede sui quali poggiare il peso, in modo da rendere il lavoro automatico.

Altro problema che riguarda maggiormente i ballerini di danza classica è l’eccessiva tensione muscolare. Nella danza classica si può infatti confondere l’azione del “sostenere le braccia” o dello “stendere le gambe” con una eccessiva rigidità degli stessi che impedisce di compiere movimenti fluidi e morbidi. Ciò crea ostacoli anche nell’esecuzione di una coreografia di danza contemporanea o moderna dove c’è un continuo alternarsi dell’equilibrio in varie parti del corpo.

L’ ultimo aspetto su cui riflettere riguarda l’apertura mentale dell’allievo al cambiamento. Punto di partenza per migliorare come ballerino è quello di mettersi costantemente alla prova, di sperimentare nuove tecniche e stili e di avere una mente aperta e propositiva al cambiamento. Rimanere fissi e bloccati nelle proprie abitudini non permette di uscire dalla zona di confort ed è il principale ostacolo al cambiamento e, dunque, anche al miglioramento di sé. Imparare significa non solo acquisire delle conoscenze, ma anche porsi in uno spirito di continua ricerca e sperimentazione.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Elisabeth Cinti

 

Uno dei più grandi sogni quando si inizia a praticare la danza è indossare e ballare con le scarpette da punta. Prima di arrivare ad indossarle, però, deve trascorrere inevitabilmente del tempo.

Il tempo risulta necessario per diversi motivi: per apprendere la tecnica (che sarà fondamentale anche per il corretto uso delle punte), ma anche per rafforzare la muscolatura e rendere il corpo pronto all’utilizzo di un nuovo e complicato strumento.

Per tale ragione, un buon insegnate di danza deve aver cura di preparare l’allieva ballerina e decidere (in base ai risultati raggiunti) quando sia il giusto momento per iniziare ad indossare le scarpette da punta.

È opportuno precisare che esistono dei prerequisiti che generalmente vengono presi in considerazione prima di utilizzare le punte. L’allieva deve avere almeno 10-11 anni e deve aver già praticato danza da qualche anno.
La maturità consente infatti di poter disporre della giusta preparazione.

Delle lezioni preparatorie saranno, pertanto, fondamentali per rinforzare la muscolatura di piedi, gambe e anche (i muscoli necessari per andare in punta), per perfezionare la tecnica e l’allineamento corretto del corpo, che consentirà alla ballerina di poter mantenere l’equilibrio.

Spesso vengono scelti esercizi che prevedono l’utilizzo delle bande elastiche per creare maggiore resistenza e rinforzare l’estensione delle punte dei piedi o gli arti. Altri esercizi sono invece mirati a rafforzare i muscoli, come ad esempio relevés e echappés.

É necessario, però, non dimenticare la flessibilità e la mobilità di arti e anche, che permettono un migliore allineamento del corpo, una maggiore rotazione delle gambe e dei piedi.

Ovviamente lavorare sull’equilibrio é di cruciale importanza. Ottenere dei buoni risultati in mezza punta può essere di grande aiuto per quando si utilizzeranno le scarpe.

Infine, un aspetto spesso trascurato è l‘allenamento del core e degli addominali. Avere un core compatto e stabile consente di essere più “leggeri” sulle punte, agevola il movimento di salita e il mantenimento in equilibrio. Nella danza è fondamentale essere sciolti e muoversi sinuosamente ma è altrettanto necessario mantenere il totale controllo e l’ attivazione di ogni parte del corpo.

Prima dell’utilizzo delle punte e durante il periodo di apprendimento utilizzandole, le lezioni di danza prevedono un’impostazione della sbarra finalizzata all’obiettivo, esercizi da fare in centro e in sede (come quelli sopra citati). Ad essi si aggiunge la preparazione del piede e delle punte da fare a casa. Gli esercizi per i piedi vengono generalmente insegnanti durante le lezioni e assegnati come “compiti per casa” alle allieve. La preparazione delle punte prevede l’aggiunta di elastici e nastri e delle manovre flessorie per rendere le punte più morbide.

É una strada lunga e impegnativa quella che prepara le ballerine alle punte, ma é necessaria.

Uno sbagliato utilizzo delle scarpe da punta può portare a infortuni alle articolazioni di caviglia e ginocchio, dolori alla schiena, o causare problemi alla postura.

Ma non demordete, seppur é richiesta grande pazienza e costanza, sicuramente ne varrà la pena.

 

Antonella Manili

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Ti aspettiamo!

 

Il 24 maggio, il giorno della riapertura della sede, si avvicina…

Ringraziamo i nostri allievi e le loro famiglie per il supporto ricevuto in tutti questi mesi!
Ringraziamo chi ci ha seguito con impegno da tutte le parti d’Italia, spronandoci a continuare il nostro meraviglioso lavoro, anche se a distanza!

Grazie al vostro sostegno siamo pronti a riprendere le attività in sede con grinta e determinazione! Confermiamo la modalità di didattica a distanza che continuerà ad esser garantita, in aggiunta alle lezioni in sede e all’aperto!

Siamo fiere di ognuno di voi e della realtà che continuiamo a portare avanti con impegno e dedizione!

Invitiamo chiunque abbia piacere a lasciarci una domanda su instagram o a passare in Segreteria, in modo da poter rispondere a tutti i vostri dubbi e perplessità!
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Con en dehors (letteralmente “in fuori”) si indica il movimento di rotazione dell’anca verso l’esterno che consente all’intera gamba di girare e al piede di essere indirizzato lateralmente.  L’ en dehors è uno dei movimenti fondamentali su cui si basa la danza classica, permettono di svolgere in sicurezza e in modo più efficiente elementi tecnici e artistici della disciplina. Come ogni movimento, anche l’en dehor è migliorabile attraverso la pratica. Dance magazine ha raccolto i migliori consigli di insegnanti di danza ed esperti in medicina per migliorare e avvicinarsi il più possibile al proprio potenziale massimo di apertura.

 

1.Conosci la tua anatomia

Secondo Gayanne Grossman (insegnante al Muhlenberg College) il grado di rotazione dei nostri arti è strettamente legato a tre parti del corpo:

• il bacino, che contribuisce da 36 a 58 gradi
• la tibia, che contribuisce da 16 a 60 gradi
• il piede, che contribuisce più o meno per 15 gradi

Questi numeri dipendono molto dalla struttura soggettiva del corpo.

Ma è ancora più importante sapere che è la forza dei nostri muscoli a determinare quanto l’arto sia capace di sfruttare il range di rotazione che ha a disposizione. Spesso infatti non si tratta di mancanza di mobilità dell’arto nella rotazione ma semplicemente di mancanza di forza, che può determinare la perdita anche di 15-30 gradi.

 

2.Trova l’allineamento ideale

Quando il bacino è posizionato nell’angolazione ideale, la testa del femore può ruotare liberamente nella cavità dell’anca (acetabolo). È possibile raggiungere il miglior range di movimento, e quindi la massima rotazione esterna, quando la pelvi si trova in una posizione neutra (ossia l’area del bacino, dalla coscia alla pelvi, deve essere piatta) e non deve essere inclinata né in avanti (bacino anteverso) né indietro (bacino retroverso). Una posizione neutra richiede l’attivazione di diversi muscoli (addominali, dorsali, pavimento pelvico e diaframma) per ridurre il carico che grava sulle teste dei femori e essere più mobili.

 

Gran parte dei ballerini ha la parte bassa della schiena e il bacino anteverso, e questo spesso a causa della poca elasticità delle bande o fasce ilio- tibiali (fascia tendinea sul lato esterno della gamba). Tale ridotta flessibilità comporta una rotazione degli arti e dei piedi. È possibile quindi in parte correggere il difetto allungando la fascia ileo-tibiale e rinforzando i glutei.

 

Ecco una pozione per allungare le fasce ilio-tibiali. È sufficiente mantenere tale posizione per dieci respiri, tre volte per lato, cercando di tenere le spalle attaccate al pavimento e lasciando che il peso della gamba allunghi l’intera fascia.

 

3.Rinforza i muscoli rotatori

Esistono dei muscoli rotatori posizionati sotto il grande gluteo che sono responsabili della rotazione. I muscoli pelvi-trocanterici sono sei piccoli muscoli sotto i glutei che uniscono le ossa della pelvi al grande trocantere del femore.

 

Questi muscoli sono importantissimi per avviare il movimento di rotazione. Un esercizio che può aiutare a rinforzarli è la clamshell:

per i più esperti è consigliato utilizzare anche delle resistence bands. È necessario ripetere il movimento in modo controllato e con un TUT (time under tension) elevato, in modo da sentire bene i muscoli lavorare finché il movimento rimane pulito. Una volta finito un l’lato si passa all’altro. Ripetere per più serie.

 

Un’altro esercizio utile prevede l’uso dei “turnout disc”, dei dischi che vengono posti sotto i piedi e che consentono di esercitarsi nella rotazione e nell’allineamento tra arti e bacino. Un esperimento analogo potrebbe essere fatto con dei semplici calzini o un asciugamano sotto i piedi.

4. Sfrutta la visualizzazione

Susan Jeffe (insegnante alla School of the Arts dell’Università della North Carolina) suggerisce ai propri allievi di immaginare muscoli della coscia avvolgersi intorno alle ossa. In questo modo guida i ragazzi con l’immaginazione per attivare nello specifico quei muscoli vicino al punto di intersezione del tendine nel ginocchio.

L’insegnate Ashley Tuttle, invece, fa immaginare di aprire un rubinetto: ruotare la gamba nell’articolazione dell’anca allora diviene come girare la manopola di un rubinetto.

Le tecniche sono molteplici e personalizzabili, ma comunque tutte valide se consentono al ballerino di visualizzare nella propria mente il movimento in modo chiaro e riprodurlo in modo efficiente, andando a coinvolgere tutte le parti del corpo.

5. Coinvolgi i muscoli più piccoli e nascosti, non solo i più grandi

Generalmente quando si pensa a ruotare le gambe verso l’esterno, come prima cosa si pensa a contrarre i glutei. In realtà per ottenere un maggior grado di rotazione è altrettanto importante riuscire ad attivare dei muscoli situati più in profondità. Tra questi ci sono i muscoli pelvi-trocanterici prima citati. Il grande gluteo è attivato invece per mantenere la posizione insieme agli adduttori.

 

6. Ricorda la rotazione anche in movimento

“Turning out is an activity, not a position” (Irene Dowd, insegnate di anatomia alla Julliard School). La rotazione non è solo qualcosa che caratterizza lo stare in piedi in un determinato punto e in modo statico. L’ en dehors non è infatti una pozione ma un vero e proprio movimento e nella danza si usa nell’esecuzione di moltissimi passi. È giusto quindi applicare tutti questi principi anche quando si balla e si svolgono diversi movimenti.

 

7. Filmati per individuare i tuoi punti deboli

Anche se l’insegnate sarà il primo a correggere, riprendersi mentre si danza può mostrare in concreto quelli che sono gli sbagli commessi, per risolverli in modo molto più repentino. Ma comunque è importante non cedere al mito per cui ci sia assoluto bisogno di una perfetta rotazione di 180 gradi per essere un ballerino. Spesso il troppo stroppia. Una posizione degli arti troppo estrema può portare a danni maggiori, che possono inficiare notevolmente sulla pratica, anche nel lungo periodo.

Molti ballerini sono riusciti in una carriera brillante senza per forza ottenere un perfetto en dehors. Sicuramente può aiutare ad ottenere una linea più pulita e compiere determinati movimenti (come una grande estensione delle gambe) ma è necessario dire che nell’arte l’imperfezione è pur sempre originalità.

Antonella Manili

 

Articolo di: https://www.dancemagazine.com/ballet-turnout-2639129413.html?rebelltitem=6#rebelltitem6

Approfondimento: https://giornaledelladanza.com/le-basi-anatomiche-e-fisiologiche-dellen-dehors/

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